关于健身的那点事儿

　　不知道论坛里有没有爱好健身的朋友。本人从07年开始健身，断断续续也算
坚持到了现在，当然跟人家专业的高手没发比，但是在业余爱好者中也算是不错
的了。现在这个季节是健身的好季节，不管是减肥还是增肌都能得到很好的效果。

　　接下来我便给大家说说我健身中的经验，希望大家都能有一个健壮的体魄！

　　首先，我们必须要明白我们健身的目的是什么。健身的朋友一般有两种，一
种是以减肥为目的，希望减掉自己的多余的脂肪主要是肚子上的肥肉。另一种要
专业一点，以力量训练为主，主要的目的是增加锻炼肌肉，拥有一身结实有力的
肌肉。如果你是第一种，那么你应该以有氧训练为主，例如跑步啊，骑单车啊，
然后控制自己的饮食，尽量不要吃太多的肉，多吃蔬菜和水果。由于我是练力量
的，所以我这里讲的主要以第二种为主。但是不管是第一种还是第二种，最好都
是去健身房进行锻炼，叫上几个朋友一起互相鼓励对比，效果很好！

　　好了现在正式开始了！

　　什么是肌肉？人体全身上下共有约639 块肌肉，由约60亿条肌肉纤维组成。

　　而这么多的肌肉又分为三种：平滑肌，心肌，骨骼肌。我们健身主要以锻炼
骨骼肌为主，顾名思义，骨骼肌就是分布于身体的头，躯干以及四肢，附着于骨
所以叫做骨骼肌。好了，现在我们知道我们应该锻炼的是什么部分的肌肉了，但
是应该怎么锻炼呢？别急，听我慢慢给你讲。

　　在讲锻炼之前，我要说一样很重要的东西，那就是营养。营养在另一方面来
说比锻炼更重要！为什么这么说？健美界有句行话，叫做“强壮的体魄，一半靠
练，一半靠吃”，而1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说过：“健美百分
之九十来自营养。”这就和盖高楼大厦一样，营养好比是原料，如果没有充足的
原料，怎么能搭建摩天大楼呢？专业的健美运动员每天的饮食都是严格按照计划
进行的，甚至在比赛前得一个月都不能喝水！很吓人吧？别被吓到，我们是业余
的爱好者，不用那么夸张。但是想要练就健美的肌肉，我们还是应该注意自己的
饮食。

　　我们最需要补充的是蛋白质。大家可以每天都吃一些牛肉，牛肉是最好的增
加肌肉的肉类食品，因为牛肉里所含的脂肪含量是最低的，但是并不是吃的越多
长的越多，过多的蛋白质会加重身体负担，这也是很多朋友的一个误区。那么吃
多少才算刚刚好呢，公式计算太麻烦了，我这里有个小窍门。每天午餐和晚餐的
时候吃上一小碗牛肉（如果没有牛肉鸡肉鱼肉亦可，但是尽量不要吃猪肉尤其不
要吃火腿肠什么的），然后锻炼完后的半个小时至一个小时内再吃上一小碗就可
以了。但是要注意，千万不要在睡前一个小时内吃东西，那样的话睡觉的时候人
体新陈代谢低，热量消耗不掉，结果吃的东西就会转化成脂肪了。如果有经济条
件比较充裕的朋友可以每天喝上两个鸡蛋，但是不要喝鸡蛋黄只喝鸡蛋清，鸡蛋
黄吃多了会胆固醇升高对身体不好。比较瘦的朋友可以在刚开始练的时候买一些
蛋白粉之类的健身专用的营养品（注意一定要是乳清蛋白粉），可以有效的帮助
你增肌而不增脂肪。比较胖的朋友可以少摄入些蛋白质，多吃一些蔬菜和水果，
等减脂减到一定程度了再开始正常摄入蛋白质。最后要注意的是，一定要吃早餐
这个是很重要的，很多朋友因为早上上班而不吃早餐，这样是很不好的，第一伤
身体，第二会让你的锻炼效果降低很多。

　　好了，营养方面的东西讲完了我讲下锻炼方面的经验。

　　什么时间锻炼？我一般是在晚上七点至九点这一时间段锻炼，有的朋友说下
午锻炼效果比较好，但是考虑到白天要上班没有时间，所以我建议大家晚餐吃完
以后，休息上个半个小时到一个小时然后开始锻炼，锻炼完后洗个澡舒舒服服的
睡觉刚刚好！早上起来以后做上一两组俯卧撑和仰卧起坐可以有效的保持前一天
晚上的健身效果。至于锻炼的次数，最好一周能锻炼四到五次每次一个小时到两
个小时，最少不要少于每周三天，为什么这样做我接下来会降到。

　　如何分配时间？由于身上的肌肉很多很多朋友会很困惑不知道要怎么去锻炼
这里介绍一个比较科学的锻炼方法也是我自己在用的方法。以每个礼拜锻炼五天
为例，第一天练胸，第二天练背，第三天练肩，第四天练胳膊，第五天练腿，然
后休息两天继续循环，腹肌和其他肌肉不同需要每天都练。这样的好处是可以锻
炼到身体的每一处肌肉群，而且能让锻炼过的肌肉很好的休息以免肌肉损伤，缺
点是比较辛苦，但是为了一身性感的肌肉这点苦算什么！

　　怎样锻炼？以我自己为例，到了健身房后先跑步，这个是锻炼前得热身，是
很重要的。跑大概八百到一千米左右就差不多了，这个跑步机上都会有显示，注
意一定要跑到身体发热微微出汗，这样接下来锻炼才会更有效果。注意跑步的时
候不要一上去就猛跑，先慢慢走上几分钟，然后开始加速，速度不宜过快要不然
太耗费体力，最后在缓缓走上几分钟让肌肉平静一下。跑完步休息上几分钟就可
以开始器械锻炼了，这也是我的最爱。这里要注意的是，刚开始锻炼的朋友重量
不宜过重，先以姿势的准确为主，很多朋友仗着自己力气大一开始就猛上重量，
结果导致肌肉骨骼受损，这是很得不偿失的，姿势正确是最重要的，不正确的姿
势轻则没有效果重则损害身体，请大家一定要注意。刚开始学习的朋友可以多问
问教练，然后练的时候最好有人在旁边看着以免发生意外，这也是我为什么让大
家叫上几个朋友一起去的原因，既能互相对比也能互相照顾。器械练完以后就可
以开始腹肌锻炼了，锻炼方法可以参照网上那个八分钟练腹肌的视频（优酷里面
搜8 分钟腹肌就能搜出来）也可以问教练让教练帮你规划。腹肌锻炼完以后就可
以去洗澡了，但是注意不要着凉，锻炼完一身汗冷热一激很容易感冒，洗澡的时
候水也不宜太凉，稍微烫一些比较好，可以有效缓解肌肉疲劳。注意事项是锻炼
的时候不要喝太多的水，功能饮料是最好的没有的话可以往水里放一些葡萄糖，
可以有效缓解疲劳。

　　多少重量才算合适？这个也是很重要的问题，过轻的重量没有效果，太重了
又做不动容易受伤，所以怎样才能算是合适的重量呢？以我自己来说，我卧推70
公斤可以做轻松的做五到六下，做到十下很吃力，做到十二下非常困难，那么我
就从60公斤开始做，每组加五公斤，12个一组做四组，每组中间休息30秒到一分
钟，不要超过两分钟，也就是说以60公斤为开始，75公斤为结束。刚开始练的朋
友可以从做8 个开始，然后根据自身情况在慢慢加次数，但是最多不要超过12个
可以加到最多6 组。

　　一些小经验。1.锻炼完后喝上两勺蛋白粉在去洗澡效果比较好，喝的时候不
要大口猛喝，一口一口的慢慢咽有利于蛋白质吸收。2.最好备上一副手套，要不
手会出茧子没疼。3.每个人都有极限，不要挑战自己的极限，锻炼的时候多问问
周围的有经验者和教练，多多交流可以受益匪浅。4.比较胖的朋友在腹肌练完后
可以再跑上个一千到两千米，可以起到减脂的作用。5.一定要坚持下去，刚开始
练的时候由于没有过肌肉关，每天锻炼完浑身会很疼。我刚开始练的时候晚上睡
觉疼的都自己转不了身一、只能平躺着睡，早上起来都得人拉，而且只要一动就
浑身都疼，一点不夸张。但是只要你坚持上两个礼拜，你就会发现你身上的肌肉

　　开始变得有型了而且锻炼完后也不会很疼第二天只会有些酸酸的感觉但是精
神很好一点也不累。6.每次锻炼一定要练到肌肉发酸，有肿胀发硬的感觉，这样
你的肌肉才会长。

　　好了写了这么多，都是我的一些经验，希望能对大家起到帮助，祝福大家都
能有一身健美的肌肉！

[ 本帖最后由 晕2010 于 2011-7-11 22:51 编辑 ]

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看出大哥一个行家，把健身之道理解的头头是道。同时加一条 健身禁忌
   全封闭、空气质量较差和汗身子对着冷空调等问题是健身不当反而得病的罪魁祸首。在没有安装中央空调的健身房里健身，一定注意不要对着空调劲吹，因为，锻炼后皮肤表面的血管扩张，毛孔张开，肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。本来健身锻炼的目的就是要让身体出汗，但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了，导致毛孔堵塞，因而感冒。如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。健身时由于消耗大量体力，因此需要呼吸大量新鲜空气，并同时排出大量二氧化碳。特别是在健身房健身时，如果没有良好的通风设备和对流装置，将会导致废气在有限空间里不断循环，这对于做有氧运动的锻炼者来说，没有好处。在运动期间，室内温度不应该太低，应控制在26℃左右。